Je li gluten zaista naš ljuti neprijatelj?

keep-calm-it-s-gluten-free-4Vjerujem da ste čuli za gluten! A tko nije? Čini mi se da danas već i ptičice na grani pjevuše o glutenu, a možda ga čak i izbjegavaju...

Danas postoje grupe ljudi koje u glutenu vide uzrok mnogih problema, dok se, s druge strane, pojavljuju  oni  koji nisu alergični na gluten već na ljude koji neprestano razglabaju o tome kako se super osjećaju od kada slijede bezglutensku dijetu! O tome koliko je taj trend raširen govori i činjenica da postoji epizoda South Parka upravo na tu temu, znakovitog naziva Gluten-free ebola!

Osobno mi je ova pojava vrlo interesantna jer, kada sam se prije desetak godina počela baviti edukacijom na području zdrave prehrane, gotovo nitko nije znao za gluten. Danas mi se pak događa da me i mala djeca, kada serviram hranu, pitaju „Teta, a jel u tome ima glutena?“

Cijela ta halabuka oko glutena postala je pomalo iritantna. Je li moguće da odjednom gluten škodi svakoj drugoj osobi koju poznajem?  Radi li se o ozbiljnom problemu ili tek o prehrambenom trendu koji preplavlja svijet? Kao i uvijek, vjerujem da je istina negdje na pola puta i tražim odgovore u stručnoj literaturi...

Što je zapravo gluten?

Gluten je protein koji sadrže žitarice pšenica, raž i ječam. Starije vrste tvrde pšenice, poput pira i kamuta također sadrže gluten. Gluten daje elastičnist i snagu dizanja brašnima jer 'hvata' ugljični dioksid tokom procesa dizanja, te se kao posljedica kruhovi i tijesta napravljeni s brašnom koje sadrži gluten lijepo dižu, a oni bez glutena ostaju tvrdi i teški. Stoga je vrlo jasno zašto je pšenica apsolutno najbitnija žitarica u pekarsko-slastičarskoj industriji.

Zašto je gluten problematičan?

Znanstvenici su otkrili da su proteini u žitaricama, pogotovo gluten, vrlo teško probavljivi. Prehrana s visokim udijelom nefermentiranih žitarica, pogotovo pšenice, opterećuje cijeli probavni sustav. Kada se ovaj sustav premori- kod starijih ljudi ili ljudi koji svakodnevno jedu puno glutena, pojavljuju se alergije, problemi u probavi, bujanje candide albicans i mnoge drugi blaže ili jače zdravstvene smetnje i bolesti. Najteži oblik netolerancije na gluten je celijakija- kronična bolest koja se naziva i kameleonskom bolešću budući da često ostaje nedijagnosticirana jer se njeni simptomi teško razlikuju od drugih bolesti te ne ukazuju na povezanost sa probavnim sustavom, pa oboljeli godinama obilaze liječnike u potrazi za uzrokom svojih tegoba bez sumnje na celijakiju. Vjerujem da je upravo zato gluten top tema danas- mnogi počinju sumnjati u netoleranciju na gluten jer uzrok svojih zdravstvenih tegoba nisu uspjeli pronaći nigdje drugdje.

Kako gluten, i žitarice općenito, učiniti probavljivijima?

Diljem svijeta različite kulture su namakale, klijale ili fermetirale žitarice prije pravljenja kaša, kruhova, pogača i variva. U nekim dijelovima svijeta to čine i dan danas. Evo samo nekoliko primjera:

  • u Indiji riža i leća fermentiraju se barem dva dana za izradu palačinki dosa
  • u Africi se grubo mljeveni kukuruz namače preko noći prije dodavanje u juhe i variva , a kukuruz i proso fermentiraju se nekoliko dana za pravljenje kisele kaše ogi
  • u Walesu, Škotskoj i Irskoj zob se uvijek fermentirala prije pravljenja porridgea
  • u Etiopiji za pravljenje pogači injera potrebno je fermenti žitaricu teff nekoliko dana
  • meksička kukuruzna pogača pozol ostavlja se da fermentira od nekoliko dana pa čak do dva tjedna zamotana u lišće banane
  • u Europi se prije uvođenja komercijalnog kvasca pravio kiseli kruh sa kvasom, a žitarice su se uvijek namakale preko noći pa do nekoliko dana u vodi ili sirutki prije nego su se pravile kaše

Ove drevne prakse slažu se sa onim što je moderna znanost otkrila o žitaricama- da se tokom namakanja i fermentiranja gluten i drugi teško probavljivi proteini iz žitarica djelomično razlažu u jednostavnije komponente koje se lakše apsorbiraju u probavi. Također, sve žitarice sadrže fitinsku  kiselinu u vanjskoj ovojnici zrna koja se u crijevima povezuje sa kalcijem, magnezijem, željezom  a posebice sa cinkom te blokira njihovu apsorpciju. Zbog toga prehrana s žitaricama koje se ne namaču i fermentiraju može dovesti do ozbiljnih nedostataka minerala. Namakanje omogućava enzimima, laktobakterijama i drugim korisnim organizmima da razbiju i neutraliziraju fitinsku kiselinu. Dovoljno je oko sedam sati namakanja u vodi s dodatkom nekoliko žlica kiselog medija (sirutka, kefir, jogurt, sok limuna, ocat) da se neutralizira fitinska kiselina. Namakanje će neutralizirati i blokatore enzima koje sadrži svo sjemenje i omogućiti proizvodnju  mnogo blagotvornih enzima.  Dakle, pšenica, ječam, raž i zob (koja nema glutena ali sadrži najviše fitinske kiseline) ne bi se trebale konzumirati bez namakanja i fermentiranja! Pir i kamut su drevne žitarice koja sadrže gluten i idealne su za pravljenje kiselog kruha. Neka istraživanja pokazuju da se gluten iz pira i kamuta lako razlaže tokom fermentacije što ga čini probavljivijim od modernih hibrida pšenice pa nekim ljudima koji su osjetljivi na pšenicu, pir i kamut (ukoliko su namakani i/ili fermentirani) ne stvaraju probleme. Heljda, riža, kvinoja i amarant su žitarice koje ne sadrže gluten i nešto su  lakše probavljive, no svejedno bi ih bilo dobro namakati prije kuhanja. Cjelovita riža i proso sadrže vrlo nisu količinu fitinske kiseline i nemaju glutena pa ih nije uvijek nužno namakati.

Jesu li svi proizvodi s oznakom 'bez glutena' zdravi?

Mnogi ljudi krivo pretpostavljaju da su proizvodi koji ne sadrže gluten zdraviji od onih sa glutenom! Ako uzmemo za primjer bezglutensku mješavinu brašna koja se trenutno prodaje na našem tržištu, ona između ostalog sadrži: krumpirov škrob, šećer, zgušnjivače i emulgatore- dakle to je industrijski proizvod vrlo niske nutritivne vrijednosti! Mnogi ljudi dobiju na težini kad iz prehrane izbace gluten jer jedu veće količine bezglutenskih namirnica koje nisu nutritivno bogate i pune su praznih kalorija zbog dodanog šećera. Najbolje bi bilo, ako ste iz prehrane morali ili odlučili izbaciti gluten, okrenuti se cjelovitim žitaricama bez glutena koje ćete adekvatno pripremiti namakanjem ili fermentiranjem, a za one koji nemaju potrebu izbaciti gluten važno je samo da pšenicu, raž, ječam i zob namaču prije upotrebe, a brašno koriste u receptima za kruh, pogače i palačinke koji zahtijevaju neki oblik stajanja tj. fermentacije kako bi gluten postao lakše probavljiv i žitarice otpustile fitinsku kiselinu.

Zaključak priče o glutenu

  • Gluten koji se skriva u bezbroj industrijskih proizvoda zaista trebalo izbjegavati jer opterećuje probavu. Što ne znači da zauvijek treba zaboraviti ritualni odlazak na najbolju pizzu u posebnim prilikama, za sve one kojima probavljanje glutena ne predstavlja problem! Također, žitarice s glutenom ne moraju biti na zabranjenoj listi ukoliko se adekvatno pripreme.
  • Za sve one koji pak sumnjaju u netoleranciju na gluten ili imaju zdravstvenih problema kojima bezuspješno traže uzrok (opći simptomi umora i iscrpljenosti, psihički poremećaji, depresija, anksioznost, anemija, promjene na koži, dermatitis, opadanje kose, osteoporoza, artritis, migrena, epilepsija, neuromuskulatorni poremećaji, jetreni poremećaji, spontani pobačaji, neplodnost, napuhnutost i konstipacija, malaksalost, povišeni jetreni enzimi,  kostobolja i prerane bolesti kostiju, osteopenija, osteoporoza) mudro bi bilo iz prehrane u potpunosti izbaciti gluten na barem tri mjeseca te promatrati ima li poboljšanja
  • Kako savjetuje Hrvatsko društvo za celijakiju, postoji li sumnja ili simptomi koji bi mogli ukazvati na celijakiju,potrebno je učiniti detaljne pretrage te ne izostavljati gluten sve do završenog dijagnostičkog postupka kako bi se moglo doći do pravilno postavljene dijagnoze

Dakle,  i u odabiru načina prehrane edukacija mora uvijek biti na prvom mjestu- istražujte, ne priklanjajte se trendovima bez razumijevanja, osluškujte svoje tijelo i budite radoznali!

signature_bold