Supermoći kupusnjača

kupusnjace-title

Dok zima još traje i svi pomalo vapimo za suncem i proljetnim namirnicama, dobro bi bilo osvrnuti se oko sebe i obratiti na pažnju na ono što nam priroda nudi sada i ovdje. Velika mudrost krije se u zahvalnosti za ono što već imamo, a ako pogledamo dovoljno pažljivo u napola zamrznute povrtnjake ili na klupe lokalne tržnice, pronaći ćemo nutritivno bogate namirnice koje se nažalost smatraju običnima i dosadnima, a one to nikako nisu…

Dame i gospodo, vrijeme je da obnovite svoje poznanstvo i zasluženo usmjerite svoje divljenje prema biljnoj porodici krstašica tj. kupusnjača, jer one to svakako zaslužuju!

Najprominentniji članovi ove obitelji su kupus, crveni kupus, kelj, cvjetača, prokulica, brokula, koraba i raštika, a svi od reda bogati su hranjivim sastojcima koji su nam nužno potrebni da bi tokom zime bili zdravi i proljeće dočekali bez većih tegoba.

Naravno, sve prirodne i cjelovite namirnice nude svoju vrstu podrške našem tijelu da postane i ostane zdravo, a redovito korištenje prirodnih namirnica u prehrani donijeti će nebrojeno mnogo dobrobiti za naš organizam. No, teško da se može naći skupina namirnica koja nude toliko širok spektar podrške našem organizmu kao što to čine upravo kupusnjače!

One, osim glavnih hranjivih sastojaka (vitamina, minerala, proteina, ugljikohidrata i masnoća) koje podržavaju optimalno zdravlje, sadrže i pregršt fitonutrijenata koji također igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja čovjeka. Osim fitonutrijenata poput karotenoida i flavonoida,  kupusnjače sadrže i glukosinolate koji imaju snažno antikancerogeno djelovanje, a kojih u većoj količini ne sadrži nijedna druga skupina namirnica.

No kako kupusnjače pripremiti da bi nam ponudile najveću hranjivost, s čime ih kombinirati i na koje načine ih servirati da bi postale zanimljivije, primamljivije i omiljene na tanjurima malih i velikih ukućana?

 

Sirove ili kuhane?

Svježe ubrane sirove kupusnjače bogate su već spomenutim glukosinolatima, ali i određenim enzimima nužnima za pretvorbu i dobru apsorpciju tih glukosinolata u krv. Ukoliko kupusnjače dugo vremena stoje nakon branja ili se duže kuhaju, ovi se enzimi djelomično ili u potpunosti uništavaju, što će umanjiti sposobnost našeg organizma da učinkovito apsorbira ove važne fitonutrijente.

Dakle, ukoliko volite zagristi u sirovu brokulu, pojesti salatu od sirovog kupusa ili napraviti smoothie sa sirovom raštikom,  nema razloga da to povremeno ne činite i uživate u dobrobitima koje će vam ove svježe namirnice donijeti.

No postoji i druga strana priče, koju je također važno uzeti u obzir.

Povrće iz porodice krstašica sadrži goitrogene koji utječu na štitnjaču tj. usporavaju proizvodnju hormona štitnjače, što može biti problem na duge staze, pogotovo kod ljudi koji ih sirove konzumiraju u velikim količinama, a već imaju problema sa smanjenim radom štitnjače da možda to niti ne znaju. Kuhanjem se sastav tog povrća mijenja i smanjuje se količina goitrogena, no to ne znači da ih baš nikada ne smijemo jesti sirove ili u fermentiranom obliku, samo je važno da svakodnevno ne pretjerujemo, nego da ih izmjenjujemo sa drugim sirovim povrćem i na taj način osiguramo raznolikost te izbjegnemo eventualne tegobe.

Također, sirove kupusnjače kod nekih ljudi mogu izazvati napuhanost i vjetrove zbog prisutnosti teže probavljivih ugljikohidrata u toj skupini namirnica. Znači li to da će oni biti uskraćeni za iskorištavanje svih hranjivih sastojaka iz kupusnjača? Svom srećom, dogovor je ne!

Parenjem ili kratkim kuhanjem (blanširanjem) kupusa, kelja, brokule, cvjetače, prokulica, korabe i raštike na laganoj vatri u maloj količini vode i kraće od 10 minuta neće uništiti enzime nužne za pretvorbu i dobru apsorpciju glukosinolata u krv, teže probavljivi ugljikohidrati postat će lakše probavljivi, a smanjit će se i prisutnost goitrogena.

Dakle, kratko kuhanje idealan je način pripreme ove skupine namirnice jer nam daje najviše dobrobiti, a odstranjuje moguće tegobe.

Ipak, ukoliko pripremamo jelo koje je nužno kuhati duže, postoji jedan mali ali važan trik!

Iz fundacije Georga Mateljana na stranici The World's Healthiest Foods preporučuju da, prije nego krenete kuhati vaše omiljeno varivo od kelja ili dinstano zelje, narežete povrće i ostavite ga da tako narezano odstoji barem 10 minuta.

To će omogućiti još prisutnim enzimima da obave dio posla pretvorbe i omoguće bolju apsorpciju fitonutrijenata u gornjem probavnom traktu, prije no što se ti enzimi unište termičkom obradom tj. dužim kuhanjem. Ukoliko ovo ne napravite i odmah ih skuhate, bez prethodnog sjeckanja i stajanja, smanjit ćete šanse za učinkovitu apsorpciju, što bi bila velika šteta.

 

Pametno kombiniranje

Ljubitelji mesa sa roštilja, obratite pažnju! Već sam spomenula da kupusnjače sadrže obilje glukosinolata koji imaju snažno antikancerogeno djelovanje, a kojih u većoj količini ne sadrži nijedna druga skupina namirnica. Zato ih je mudro servirati sirove ili vrlo kratko kuhane kao prilog mesu pripremanom na roštilju, jer izlaganjem mesa visokim temperaturama, pogotovo kod pripreme na otvorenom plamenu nastalom izgaranjem ugljena, nastaju kancerogeni spojevi koje će porcija sirove salate od kupusa, kratko parene brokule ili blanširane raštike djelomično neutralizirati.

Dobro je znati da se sa svim članovima porodice kupusnjača odlično slaže i rajčica, i to ne samo zbog okusa! Dr. John Eldman i suradnici sa Sveučilišta Illinois u svojem istraživanju iz 2006. godine pokazali su da brokula i rajčica, namirnice inače bogate antikancerogenim komponentama, ako se konzumiraju zajedno imaju još snažnije i učinkovitije antikancerogeno djelovanje, jer karotenoid likopen iz rajčice, pogotovo kad je rajčica lagano dinstana ili kuhana, povećava količinu biološki aktivnih tvari iz kupusnjača. Npr. porciju parene prokulice ili cvjetače, ili sirovu salatu od kupusa možete servirati uz tjesteninu sa umakom od rajčice, ili na tek pečenu pizzu sa rajčicama možete dodati cvjetiće brokule, i puno ste napravili za zdravlje svih koji sjede za stolom!

Nemojte se ograničiti na svega nekoliko jela od kupusnjača i sa čežnjom razmišljati od povrću iz drugih godišnjih doba, već odlučite ovoj vrsti povrća dati novu šansu!

Sjeckajte ih ili ribajte i servirajte u obliku sirovih ili fermentiranih salata, parite ih pa prelijte ili umačite u omiljene umake, dodajte ih pred kraj kuhanja u juhe i variva, kombinirajte sa hrskavim povrćem poput jabuke i kruške, pospite prženim sjemenkama ili orašastim plodovima…mogućnosti su bezbrojne!  Nudim vam recept za jednu zanimljivu šarenu salatu u stilu popularne coleslaw salate, sigurna sam da će vas osvojiti!

 

cranberry-apple-coleslaw-7-recipeŠarena i kremasta salata sa kupusom

Ova salata kombinira pikantnost zelenog i crvenog kupusa sa slatkoćom sirove jabuke, mrkve i suhog voća, a sve sastojke povezuje kremasti preljev od oraščića. Idealna je za veća okupljanja, kada dio hrane morate napraviti unaprijed, jer stajanjem u hladnjaku postaje još sočnija i ukusnija!

Za 4 porcije

Za umak:

¼  šalice vode

¼ šalice sirovih indijskih oraščića, namočenih preko noći i ocijeđenih

1 žlica dijon senfa

1 žlica jabučnog octa

1 žlica umeboshi octa

1 češanj češnjaka

Sol po ukusu

Sve sastojke izmiksajte u kremasti umak koji se može preliti preko salate- ne smije biti previše gust, pa dodajte još vode ako je potrebno.

Za salatu:

1 ½ šalica ribanog zelenog kupusa

1 šalica ribanog crvenog kupusa (ili povećajte količinu zelenog kupusa)

1 veća mrkva, naribajte na ribež za jabuke

1 organska jabuka s korom, očistite i narežite na kockice

1 luk, sitno nasjeckajte

2 žlice brusnica ili grožđica, sitno nasjeckajte

Sve sastojke pomiješajte sa umakom, dobro izmiješajte i pustite da odstoji barem pola sata prije jela, ali najbolje preko noći.

signature_bold