Voće - lijek ili grijeh?

fruit-sugar

Voće je jedno od rijetkih skupna namirnica koje je priroda napravila baš u tu svrhu- da ih pojedemo! Mnoge voćke proizvode svoje plodove baš kako bi privukle životinje svojim mirisom i bojom, i na taj ih način namamile da plodove pojedu, a sjemenke iz plodova rasiju dalje.

Privlačnost voća koje nam nudi priroda usavršavana je tokom milijuna godina prirodne selekcije. Svi ljudi imaju urođenu ljubav prema slakom okusu koji prvi put kušamo iz majčinog mlijeka. Nakon majčinog mlijeka, prvi važan izvor slatkog okusa kod ljudi moralo je biti voće!

No, voće je, kao skupina namirnica, mnogo više od izvora slatkoće! Ima naglašenu aromu dobivenu kombinacijom više stotina različitih kemijskih spojeva- mnogo više od bilo koje druge skupine namirnica. Voće je privlačno i svojom teksturom: većina voća sazrijevanjem omekša i postaje sočno, a što ima dublju i jaču boju, to je hranjivije.

Bogato je vitaminima, fitokemikalijama i antioksidansima koji svi od reda imaju važne funkcije u metabolizmu stanica, te vlaknima koja usporavaju nagli porast šećera u krvi nakon konzumacije voća i osiguravaju dobru probavu.

Oprečne preporuke

Budući da više od 10 godina proučavam razne stilove kuhanja i pristupa hrani,  pratim prehrambene trendove, čitam znanstvene preporuke, a i mnogo toga isprobavam i testiram na sebi, primjećujem kako su se s godinama preporuke oko konzumacije voća poprilično promijenile, te svaka malo popularnija 'dijeta' ima svoje tumačenje je li voće dobro jesti ili ne, u koje je doba dana ga je najbolje konzumirati i u kojem obliku, koje voće odabrati i sl. Evo nekoliko primjera:

  • Pokret pod nazivom frutarijanizam (od engleskog fruit- voće) mnogi smatraju ekstremnom granom veganstva. U ovom se pristupu prehrani na voće gleda kao na najidealniju hranu za čovjeka i preporuke su da u svakodnevnoj prehrani bude zastupljeno u što većem postotku, uz dodatak povrća i sjemenki. Sličan pristup ima i prehrana 80/10/10 ( 80% ugljikohidrata, 10%proteina, 10% masti) autora dr. Douglass Grahama, koja je stekla mnogobrojne sljedbenike, pogotovo iz redova obožavatelja sirove prehrane. Iako dosta slična frutarijanizmu (većina kalorija uzima se konzumacijom velike količine voća), stavljen je veći naglasak i na povrće, pogotovo zeleno lisnato povrće koje savjetuju da u prehrani treba biti zastupljeno svaki dan.  Autor ovog principa prehrane uvjeren je u štetnost masnoća pa ne preporuča redovito konzumiranje većih količina sjemenki i orašastih plodova. Budući da je voće hranjivo i lako za probavljanje, oni koji nemaju ozbiljnijih zdravstvenih problema mogu ove načine prehrane slijediti određeni kraći period u godini, poglavito ljeti koje obiluje zrelim plodovima, i iskusiti povećanu razine energije, bolju probavu, izgubiti koji kilogram, itd. No nutricionisti, s pravom, upozoravaju da ova dva pristupa prehrani, kao i uostalom sve ekstremne eliminacijske dijete, na duge staze dovode do nedostatka kalcija, proteina, cinka, vitamina D, vitamina B (pogotovo B12) i esencijalnih masnih kiselina te nikako nisu preporučljive za djecu, adolescente, trudnice i dojilje.
  • Tradicionalni makrobiotički pristup prehrani koji je usmjeren na ljude sa većim zdravstvenim problemima voće tretira isključivo kao desert koji nikako ne treba jesti sirovo i na prazan želudac, već ga je preporučljivo termički obraditi, jer kuhanjem, tvrde, sirovo voće i povrće postaju lakše probavljivo. Preporuke za porcije voća su male, a učestalost voćnog deserta preporuča se najviše dva do tri puta tjedno. Ne preporuča se konzumacija tropskog voća koje, kažu, hladi organizam. No, treba imati na umu da su te preporuke upućene ljudima koji se liječe od ozbiljnih zdravstvenih problema, a simpatizeri makrobiotike koji su dobrog zdravlja mogu svoju prehranu proširiti i povećati unos sirovog voća i povrća, uz kuhane cjelovite namirnice koje su baza tog pristupa prehrani. Istraživanje objavljeno u World Journal of Diabetes početkom 2015. godine pokazalo je da je makrobiotička prehrana bogata složenim ugljikohidratima iz žitarica, povrća i mahunarki a s vrlo malim udjelom proteina životinjskog porijekla i šećera odlična za prevenciju i liječenje dijabetesa tip 2, iako smanjeni unos voća nije naveden kao važan faktor u tome. Druga studija, objavljena u časopisu Nutrition Journal godine fokusirala na usporedbu porasta razine šećera u krvi pacijenata koji boluju od dijabetesa tip 2 a koji su smanjili unos voća na samo 50g dnevno, i onih koji su nastavili jesti više voća. Studija je pokazala da preporuke redukcije unosa voća kod dijabetičara nisu opravdane te pacijenti bez neželjenih posljedica u svoju svakodnevnu prehranu mogu uvrstiti i nekoliko voćki.
  • Jedan popularan prehrambeni trend koji se pojavio 80ih godina pod nazivom Fit For Life, a popularan je još i danas, fokusira se na pravila o ispravnom kombiniranju skupina namirnica, a preporuke vezane za voće su da voće i voćne sokove treba jesti i piti isključivo same, na prazan želudac, u prvom dijelu dana- nikad popodne i navečer. To pravilo objašnjavaju činjenicom da je voće bogato enzimima koji pročišćavaju tijelo te ih je najbolje jesti ranije ujutro jer stimuliraju probavu, a navode i da voće u kombinaciji sa drugom hranom u želucu pospješuje fermentaciju koja uzrokuje nadimanje, lošu probavu i druge probleme. No nema znanstveno utvrđenih dokaza koji bi podržali ove tvrdnje, jer iako voće pospješuje fermentaciju npr. startera za kruh, tvrdnja da isto čini i u probavi u znanstvenim se krugovima smatra potpuno neutemeljenom, budući da želudac svojom kiselinom uništava bakterije puno prije nego bi one imale priliku uzrokovati bilo kakvu vrstu fermentacije. No preporuke nutricionista su ipak da, bez obzira na to u koje doba dana ga jedemo i da li je to na prazan stomak ili u kombinaciji s drugom hranom, voće je važan element uravnotežene prehrane čovjeka!
  • Nešto noviji trend je LCHF (Low Carb High Fat) dijeta čiji autori kažu da voće u njihovom pristupu nije 'zabranjeno' ali da je unos voća vrlo važno ograničiti. Po njihovim mjerilima, voće sadrži previše ugljikohidrata, a kako veliki broj ljudi koji slijede ovakvu prehranu žele izgubiti veći broj kilograma, njima se u LCHF prehrani savjetuje da voće u potpunosti izbace ne neko vrijeme. Voće koje smatraju najmanje 'lošim' je bobičasto voće, uz preporuku da ga se servira sa punomasnim tučenim vrhnjem koje će usporiti apsorpciju šećera u krv. Kao najproblematičniju točku ove i još nekoliko Low-Carb dijeta (dijeta sa smanjenim unosom ugljikohidrata) znanstvenici navode preveliki unos proteina i masnoća životinjskog porijekla, a nedovoljni unos složenih ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća i voća, što povećava rizik obolijevanja od bolesti srca i krvožilnog sustava, ako se takva prehrana slijedi dugi niz godina. Budući da se trend 'izbacivanja' ugljikohidrata iz prehrane pojavio krajem 1990ih i početkom 21. stoljeća, nema dovoljno dugotrajnih istraživanja koje bi mogle ocijeniti dobrobiti ili rizike takvog pristupa prehrani.

 

Oni pristupi prehrani koji se protive redovitoj konzumaciji voća svoje stavove opravdavaju činjenicom da je voće bogato šećerima, a šećeri nisu dobri, stoga ni voće ne bi trebalo jesti ukoliko izbjegavamo konzumiranje šećera.

Iako mi je jasno od kuda ta konkluzija dolazi, ne mogu se složiti sa izjavom da je svaki šećer loš, tj. čestom izrekom „Šećer je šećer!“ koja insinuira na to da su svi šećeri isti, bilo da pojedemo šećer kao sastavni dio zrele breskve ili umiješamo žlicu bijelog šećera u kavu! Činjenicu da razlike postoje podupiru i znanstvena istraživanja.

fruit-07

Nisu svi šećeri isti!

Slatko je okus koji predstavlja energiju koja hrani sav život. Zahvaljujući toj vrlo dubokoj privlačnosti koju gajimo prema svemu što je slatko, hrana bogata šećerom najpopularnija je hrana. Moderna prehrambena industrija to iskorištava te kao zamjenu za voće nudi slatke gazirane napitke i slatkiše pakirane u šarene vrećice- jer smo prirodno predodređeni da nas slatki okus i žarke boje privlače.

Istina je da konzumacija hrane bogate rafiniranim oblicima šećera uzrokuje gojaznost, hrani viruse i bakterije i pogoršava već narušeno zdravstveno stanje kod bolesnih.

No šećer iz voća nije isti kao rafinirani šećer, a konzumacijom voća unosimo još i pregršt nutrijenata nužnih za naše zdravlje- sve to upakirano u ukusan plod koji je stvorila priroda! Ako malo bolje razmislimo, koliko bi zaista količinski trebali dnevno pojesti voća i tokom koliko godina da bi samo šećer iz voća mogao bio uzrok nečije pretilosti ili obolijevanja od dijabetesa? U istraživanju iz 2013. godine pod nazivom Examining the Health Effects of Fructose (Ispitivanje djelovanja fruktoze na zdravlje) dr.David S.Ludwig navodi da je voće primarni prirodni izvor fruktoze te da bi, kad bi fruktoza u velikim količinama bila toksična na onaj način na koji to jest rafinirani šećer, oni koji jedu velike količine voća morali bi imati štetnih posljedica po zdravlje. No, opservacijska istraživanja pokazuju da nema povezanosti između konzumacije veće količine voća i povećane tjelesne težine ili većeg rizika od bolesti uzrokovanih prekomjernom težinom.

Za razliku od rafiniranog šećera koji je potpuno osiromašen, izvađen iz konteksta i koncentriran te u probavi 'krade' nutrijente iz tijela, te njime unosimo 'prazne' kalorije, voće se sastoji od vode, minerala, vitamina, bjelančevina, masnoća, drugih hranjivih tvari, vlakana, pektina i nešto fruktoze i glukoze pa većina voća ne uzrokuje toliko drastičan rast šećera u krvi nakon konzumacije kako to biva kod unosa rafiniranih šećera.

Zato, prije nego svatko donese odluku o tome koje voće jesti, koju količinu, na koji način i kada, nužno je promatrati sebe, svoje zdravlje, svoju reakciju na veću količinu pojedenog voća, osjećaj dok jedete voće kao i osjećaj koji u tijelu imate kasnije…

Ne zaboravite, voće je u svim kulturama, od davnina pa sve do danas, simbol plodnosti, obilja, sazrijevanja i zdravlja pa možda ne bi bilo mudro dopustiti da vam bilo tko priča o zabranjenom voću!

No, kao i u svemu, umjerenost je uvijek bila i bit će najmudriji odabir, iako je vrlo lako, slijepo sljedeći prehrambene trendove, otići u ekstreme koji kratkoročno mogu polučiti željene rezultate, no dugoročno ne donose ravnotežu i zdravlje.

signature_bold

salataProljetno-ljetna voćna zdjela

  • 2 šalice opranih, očišćenih i sitnije nasjeckanih jagoda, malina  ili drugog bobičastog voća (najbolje iz eko uzgoja)
  • Nekoliko žlica tostiranih sjeckanih oraha
  • 1 zrela banana
  • ¼ žličice cimeta
  • Par kapi umeboshi začina ili prstohvat soli
  • Prah bourbon vanilije, na vrh noža
  • Par kapi soka limuna

Sve sastojke dobro pomiješajte u zdjeli i pustite da se mariniraju 30 min. na sobnoj temperaturi. Dobro žvačite svaki zalogaj i guštajte! :)