Jesenski Detoks Program 2022
Osnovni recepti
Ovo je mala škola kuhanja za sve one koji nisu baš skroz na ‘ti’ sa cjelovitom prehranom. Onima s iskustvom na ovom području vjerojatno će većina metoda i recepata biti poznati, ali sigurna sam da nam svima koristi obnavljanje znanja i ponavljanje gradiva. Kojoj god skupini pripadali, pročitajte obavezno! Poglavlje sadrži recepte koji se provlače kroz cijeli program, a koriste se kao baza za tekuće i glavne obroke.
Iznenađuje me što poprilično često nailazim na ljude koji dugo godina kuhaju za sebe i svoju obitelj, pa čak i na profesionalne kuhare, koji nisu usvojili osnovna znanja o pripremi cjelovitih namirnica, te su iz tog razloga njihova jela manje ukusna i teže probavljiva.
Iznimno je važno da razumijete osnovne recepte i da ovladate tim osnovnim znanjima- to će vam pomoći ne samo tokom ovih deset dana, već i kasnije, u svakodnevnom kuhanju. Kada su osnovne namirnice pripremljene sa znanjem i pažnjom, sva jela koja od njih pravimo bit će ukusna, lakše ćemo ih probaviti te ćemo iz njih izvući maksimalnu hranjivost.
Većina osnovnih recepata odnose se na malo veće količine od samo jednog obroka, jer je nemoguće skuhati npr. samo ½ šalice integralne riže- zagorit će i neće se dobro skuhati, ili će se pretvoriti u kašu zbog dodavanja više vode. Drugi razlog što kuhamo malo više količinski je ekonomičnost: trošimo manje resursa i štedimo svoje dragocjeno vrijeme jer ćemo preostalu količinu iskoristiti tokom tjedna u nekom drugom obroku i time skratiti vrijeme provedeno za štednjakom! Naravno, radi se o namirnicama koje mogu stajati u hladnjaku više dana bez kvarenja, jer u njih nisu dodavani začini i povrće. Ipak, svaku namirnicu za svaki slučaj pomirišite prije korištenja i odmah ćete znati je li za jelo ili ne!
Na primjer, ako ste skuhali 1 šalicu riže u nedjelju, to je riža za dva obroka iz jelovnika tokom deset dana programa. Na početku će vam se možda činiti da vam je frižider pretrpan ostatcima, ali do kraja detoksa bi sve zalihe trebale biti pojedene. Najteže je kuhati za jednu osobu jer neminovno ostaje hrane, ali s malo snalažljivosti i praktičnosti sve se da iskoristiti! Moj prijedlog je da, ukoliko vam ostaje hrane, preskočite jedan dan recept za glavni obrok iz jelovnika i iskoristite ostatke koje imate, a za koje ste sigurni da nisu predviđeni za pripremu još nekog jela iz jelovnika u narednim danima.
Osnovni recept za kuhanje integralne riže
- 2-3 porcije
- Namakanje bar 6 sati prije kuhanja
- 1 šalica integralne riže (najbolje kratkog zrna iz bio&bio, ako ne onda dugo zrno)
- 2 šalice vode
- Prstohvat soli
- Lonac debelog dna
Rižu operite i dobro ocijedite. Stavite je u lonac i prelijte vodom. Ostavite da se namače najmanje 6 sati, ili duže (vidi upute za namakanje). Zagrijte na jakoj vatri do vrenja (u istoj vodi od namakanja), dodajte sol pa poklopite, prebacite na najlaganiju vatru moguću (dovoljno da se riža u loncu lagano kuha, ali ne da vrije i da poklopac ‘pleše’). Poklopljeno kuhajte 30-35 minuta (najbolje je naviti alarm na 30 min pa vidjeti dalje). Riža mora upiti svu tekućinu ali ostati sočna. Maknite s vatre i pustite da odstoji 10ak minuta pa prebacite u staklenu zdjelu. Ukoliko vam ostane ovako pripremljene riže, čuvajte u hladnjaku i iskoristite u roku od tjedan dana. U jesenskom detoksu trebat će nam za tri obroka- ponedjeljak ručak, utorak ručak i četvrtak doručak.
Osnovni recept za namakanje žitarica
Operite i ocijedite žitaricu. Stavite u zdjelu te dodajte onoliko vode koliko piše u receptu za kuhanje. Ostavite da se namače preko noći ili bar nekoliko sati prije kuhanja. Kuhajte u istoj vodi, prema uputama.
Sve žitarice se ovako namaču, jedino kvinoju ne treba namakati, ako ne stignete.
Heljda se namače za klijanje i za izradu krekera, u dovoljno vode da prekrije heljdu. Prije upotrebe heljdu treba dobro isprati jer se razvija sluz, što je sasvim prirodno, pa nema potrebe za panikom!
Osnovni recept za kuhanje kvinoje
- 2-3 porcije
- 1 šalica kvinoje
- 2 šalice vode
- Prstohvat soli
Kvinoju operite i dobro ocijedite.
U loncu debelog dna zavrijte vodu pa dodajte kvinoju i sol. Poklopite, skroz smanjite vatru i kuhajte 15-20 minuta, dok ne upije svu tekućinu. Maknite s vatre i pustite da odstoji 10ak minuta pa prebacite u staklenu zdjelu. Jednako kao i riža, kuhana kvinoja može stajati u hladnjaku više dana. U jesenskom detoksu trebat će nam za tri obroka- ručkove u petak, subotu i nedjelju.
Osnovni recept za kuhanje tvrdih mahunarki
- 1 šalica tvrde mahunarke (slanutak, sve vrste graha)
- Puno vode za namakanje
- Voda za kuhanje
- Lovorov list
- 3-4cm kombu alge
Mahunarke operite i stavite da se namaču u jako puno vode preko noći. Isperite, bacite vodu, dodajte novu i stavite na vatru da sve zajedno provrije. Bacite vodu kad se počne pjeniti, dodajte novu vodu (dovoljno tekućine da je oko 2-3 prsta iznad razine mahunarke). Dodajte lovor i kombu algu (alga nije nužna ali ju je odlično staviti zbog minerala i probavljivosti).
Za kuhanje u ekspres loncu (najbolji način):
Zatvorite lonac, pustite da provrije i da se digne tlak i lonac počne jako pištati, prebacite na laganu vatru (da se čuje pištanje, ali ne jako). Kuhajte 60min. Pustite da se tlak spusti prije otvaranja.
Za kuhanje u običnom loncu:
Kuhajte na jačoj vatri, polu-pokriveno, dodajući još hladne vode po potrebi. Mahunarka uvijek mora biti prekrivena s dovoljno vode. Kuhajte sve dok lijepo ne omekša (ako zrno pritisnete između dva prsta mora se zgnječiti). To može trajati satima (pogotovo ako je mahunarka iz sušne godine ili je stajala više godina na polici), zato je lakša varijanta ekspres lonac! Ili jednostavno kupite već kuhane mahunarke u limenci ili staklenci, bez drugih dodataka. To će vam ponekad olakšati pripremu obroka.
Mahunarke kuhane u vodi mogu stajati u hladnjaku u toj istoj vodi od kuhanja, ohlađenoj, tjedan dana bez kvarenja. Idealno je skuhati ih vikendom i koristiti tokom tjedna. Kombu algu ne bacajte već nasjeckajte i dodajte u jelo.
Osnovni recept za kuhanje zelene/smeđe/crne leće
- 1 šalica smeđe/zelene/crne leće
- Voda za namakanje
- 3-5 šalica vode za kuhanje (ovisno o leći)
- 3-4cm kombu alge
- Lovorov list
- ¼ žličice soli
Leću operite, ocijedite pa prekrijte s puno vode i neka se namače 6 sati, ili duže.
Bacite vodu od namakanja pa prelijte sa 3 šalice hladne vode. Dodajte kombu i lovor pa stavite nepoklopljeno na jaču vatru dok provrije, smanjite na laganije, poklopite do pola i pustite da se kuha dok leća ne upije vodu (cca 10 min. ali provjerite i ranije). Zatim dodajte malo po malo hladne vode svako toliko (ali ne previše odjednom) sve dok leća ne omekša (uzmite zrno između dva prsta i probajte je li mekana).
Tek na kraju kuhanja dodajte sol (ako solite na početku kuhanja mahunarka se neće dobro skuhati i bit će teže probavljiva!), promiješajte pa ukoliko na dnu ima još dosta tekućine ostavite na srednje jakoj vatri da tekućina ispari, ali da leća ostane sočna, ne suha! Kombu algu ne bacajte već nasjeckajte i vratite u leću (ako se kod kuhanja nije raspala).
Ovako kuhana leća može stajati u hladnjaku tjedan dana bez kvarenja. Idealno ju je skuhati vikendom i koristiti tokom tjedna.
Osnovni recept za prženje sjemenki
- Sjemenke (sezam, suncokret, bundevine sjemenke)
- Gusto cjedilo
- Tavica
Ovisno o veličini tavice u kojoj ćete pržiti, uzmite količinu sjemenki koja obilno prekrije dno tave, ali da tava nije previše natrpana.
Pržite svaku vrstu zasebno, nemojte miješati više vrsta sjemenki!
Sjemenke stavite u cjedilo te pod mlazom hladne vode dobro operite tako da svaka sjemenka bude u doticaju s vodom. Ostavite u cjedilu nekoliko minuta da se dobro ocijede. Dobro protresite višak vode. Sjemenke peremo ne zato što su prljave već zato što je mokre sjemenke puno lakše jednakomjerno ispržiti, bez da zagore. U zagrijanu suhu tavu (bez dodavanja ulja!) stavite ocijeđene sjemenke, te žustro miješajte čekajući prvo da sva vlaga ispari i da se sjemenke posuše. Zatim malo smanjite vatru i žustro miješajte dok sjemenke pucketaju- budite jako brzi i oprezni da ne zagore. Kad se napuhnu, požute i krenu mirisati, a pucketanje postane manje učestalo- sjemenke su gotove.
Je li sezam pržen provjerite tako da par zrna stavite između dva prsta i protrljate- ako se sezam razmrvi, gotov je.
Suncokret i bundeva ne smiju po sebi imati smeđe zagorene crte, već moraju dobiti zlatnu nijansu i napuhnuti se.
Prebacite iz tavice u zdjelu i pustite da se potpuno ohlade. Čuvajte u zaklopljenoj staklenki. Ovako mogu stajati nekoliko tjedana.
*Za izradu maslaca- vruće sjemenke blendajte u jakom blenderu gurajući štapom od blendera dok ne dobijete maslac, bez dodavanja ulja. U slabijim blenderima morat ćete dodati nešto ulja. Maslac traje jako dugo, zatvoren u staklenki.
Jednostavna miso juha
- 2 porcije
- 5-6 dl vode
- ½-1 žlice rižinog misa
- 1 mali luk/poriluk/mladi luk
- Malo korjenastog povrća ili komadić bundeve
- Par listova blitve, kelja ili drugog zelenog
- List peršina
- 1 žlica maslinovog ili drugog ulja
- Malo soli
Ulje lagano zagrijte pa prvo kratko prodinstajte luk s prstohvatom soli, zatim dodajte sitno sjeckane kockice odabranog povrća. Još kratko popržite da povrće zamiriše, pa dodajte vodu. Poklopite i pričekajte da provrije, smanjite vatru i kuhajte dok povrće ne omekša, 5- 6 minuta. U međuvremenu, zeleno povrće nasjeckajte na tanke rezance, a peršin usitnite. U manju zdjelicu stavite miso pastu pa prelijte s nekoliko žlica vruće juhe i vilicom dobro razmutite da ne ostanu grudice. Kad je povrće omekšalo, ugasite vatru pa u juhu dodajte razmućeni miso i nasjeckano zelenje. Poklopite i pustite da odstoji minutu-dvije. Ovu juhu servirajte svježe skuhanu kao dio ručka. Ukoliko je podgrijavate, pazite da ne provrije jer će se na taj način uništiti blagotvorni enzimi koje sadrži miso pasta.
Ako nemate mogućnost kuhanja miso juhe, u pauzi na poslu ili kad ogladnite možete razmutiti žličicu misa u 2dl kipuće vode i piti kao čaj. Okrijepit će vas i lakše ćete izdržati do ručka/večere. Još hranjivija vezija je da u šalicu ubacite i dvije žlice prženih sjemenki (i njih nosite na posao), pa jedete juhu sa sjemenkama i dobro sažvačete.
Osnovni recept za pečenje orašastih plodova
Pecite svaku vrstu zasebno.
Zagrijte pećnicu na 170 stupnjeva, program bez ventilatora.
Orašaste plodove ravnomjerno rasporedite na suhu tepsiju.
Stavite u zagrijanu pećnicu i navijte alarm na 14 minuta. Jednom promiješajte tokom pečenja.
Plodovi su gotovi kad zamirišu, porumene i vanjska opna počne pucati. Orasi se peku najkraće, a za bademe, lješnjake i dr. produžit ćete pečenje za još nekoliko minuta.
Izvadite iz pećnice, prebacite u zdjelu i pustite da se ohlade. Čuvajte u zaklopljenoj staklenki. Ovako mogu stajati nekoliko tjedana.
*Za izradu maslaca- vruće orašaste plodove blendajte u jakom blenderu gurajući štapom blendera dok ne dobijete maslac, bez dodavanja ulja. U slabijim blenderima morat ćete dodati nešto ulja. Maslac traje jako dugo, zatvoren u staklenci.
Osnovni recept za namakanje sjemenki i orašastih plodova
Operite ih i ocijedite, prelijte s puno hladne vode i dodajte ¼ žličice soli. Sol pomaže da se inhibitori enzima koje sjemenke i orašasti plodovi sadrže ‘deaktiviraju’ tj. da budu lakše probavljivi.
Ostavite barem 6 sati, najbolje preko noći, a može i 24 sata. Ako namačete duže, nakon 12 sati namakanja isperite i promijenite vodu.
U slučaju da namočene sjemenke ili orašaste plodove ne stignete iskoristiti imate dvije opcije:
- Ocijediti svu vodu i pustiti da proklijaju (ne vrijedi za orašaste plodove, osim badema)
- Ostaviti u vodi od namakanja i staviti u hladnjak. Tako namočeni u vodi mogu stajati još par dana. Prije upotrebe dobro isperite.
Sjemenke i orašasti plodovi moraju se namakati u većini recepata za krekere, za izradu biljnih mlijeka, kreme od orašastih plodova i sl. Za izradu maslaca se ne namaču, već prže u tavi/pećnici (vidi upute gore).
Osnovni recept za izradu mlijeka od sjemenki/orašastih plodova
- Od 1 šalice sjemenki dobit ćete 0,8-1L mlijeka
- 1 šalica sjemenki (suncokret, bundevine golice) ili orašastih plodova (badem, lješnjak, orah)
Namačite prema uputama za namakanje.
Bacite vodu od namakanja, isperite, stavite u blender pa dodajte 8-10dl vode (može jedan dio vode biti topla voda, da izvučete više soka iz pulpe).
Dobro izmiksajte. U jakim blenderima neće ostati komadića, već samo sitne mrvice. U slabijim blenderima treba miksati što duže.
Mješavinu snažno istisnite kroz gustu gazu, jastučnicu ili vrećicu za izradu mlijeka (nut milk bag).
Mlijeko obavezno čuvajte u hladnjaku i upotrijebite isti dan, najkasnije sutradan, jer se brzo kvari. Stajanjem se masnoća odvaja od vode, pa samo protresite prije upotrebe.
Osnovni recept za blanširanje (kratko kuhanje) povrća
Ovako se najčešće priprema zeleno lisnato povrće i manji komadi tj. kockice ili ploškice korjenastog i glavičastog povrća. Uvijek se kuha neposredno prije jela, ako je moguće, ili ujutro prije posla, kao dio oborka koji nosite na posao.
Operite i očistite povrće. Korjenasto nemojte guliti ako je iz organskog uzgoja. Bundevu i ciklu ogulite. Maknite debele žile s zelenih listova i bacite ih.
Ovisno o količini povrća odaberite veličinu lonca. U lonac stavite oko dva prsta visine vode i pustite da provrije. Dodajte prstohvat soli.
U vrelu vodu na srednje jakoj vatri dodajte povrće.
Zelenje ostavite u velikim listovima, nemojte ga usitnjavati prije, već nakon kuhanja.
Korjenasto i glavičasto povrće narežite na manje kocke (bundeva), tanje ploške (mrkva, celer, peršin, koraba, kupus i sl.) ili na deblje polumjesece (luk).
Poklopite i kuhajte dok povrće ne omekša dovoljno da bude jestivo:
-zeleno lisnato povrće mora ostati žarke zelene boje ali se mora moći prožvakati
-bundeva mora biti mekana
-mrkva i ostalo povrće moraju ostati hrskavi ali ne sirovi. Ne prekuhavajte!
-svako povrće kuhajte zasebno, može i u istoj vodi (npr. stavite ploške mrkve u vrelu vodu, za par minuta vadilicom izvadite i u istu vodu stavite pripremljeni kelj i sl.)
– vodu od kuhanja možete iskoristiti kao bazu za brzinsku juhu, ako nije gorka od nekog povrća- u nju umutite malo miso paste i popijte prije obroka umjesto juhe.
Ideje za dnevnu salatu, uz glavni obrok
-koristimo do maksimalno četiri vrste povrća u jednoj salati
-naglasak na sezonskom povrću
-svaki dan jedemo jednu zdjelu salate od sirovog povrća uz glavni obrok!
-za sirovo povrće koje ćemo i jesti sirovo važno je znati od kuda dolazi i kad je ubrano, trebali bi bar za povrće koje koristimo za salatu znati sa sigurnošću da nije tretirano i da je svježe ubrano (idealno isti dan kupnje ili dan-dva ranije)
-umaci za salatu s dodanim orašastim plodovima/sjemenkama (npr. ostatci majoneze od oraščića ili tartara od suncokreta) pomažu u apsorpciji vitamina topivih u ulju, pa je zato važno salatu jesti s umakom, ili bar uz obrok koji u sebi sadrži neki izvor kvalitetne masnoće
-ako nemate neki poseban umak, salatu začinite s kvalitetnim uljem (npr. ekstra djevičansko maslinovo, 100% bučino i sl.), malo jabučnog octa i malo umeboshi začina, umjesto soli. Izbjegavamo naknadno soljenje bilo koje hrane već solimo samo tokom kuhanja, a kod salate je zamjena za sol umeboshi ocat ili pržene slane sjemenke.
Neke od mogućih kombinacija sirovog povrća:
- Rikola, ribana mrkva, rotkvica, mladi luk
- Gorki radič, puterica, ribana cikla (sirova)
- Matovilac, mlada salata, češanj češnjaka, tostirani orasi
- Kristalka, ribani celer, sitno sjeckani luk
- Rikola, fermentirano povrće, puno lista peršina
- Salata hrastov list, puno lista celera, rotkvica
- Crveni radič, potočarka, mladi luk, klice
Osnovi recept za pečenu mrkvu/ciklu
- 5 srednje velikih mrkvi ili 4 srednje cikle
- Prstohvat soli
Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva.
Mrkvu/ciklu dobro operite, posušite i svaku vrlo malo posolite. Umotajte u alu foliju i pecite dok skroz ne omekša (bar 45 minuta).
Alternativno, možete ih peći u poklopljenoj vatrostalnoj/gusenoj posudi, kao zamjena za alu foliju.
Osnovni recept za pečenu budevu/batat
- 2kg bundeve ili 1kg bundeve i 1kg batata
Operite bundevu, izdubite koštice (ostavite koru), narežite da deblje šnite i pecite u zagrijanoj pećnici na 180 stupnjeva oko 40 min. ili dok meso bundeve skroz ne omekša. Ohladite i čuvajte u hladnjaku, koristite u svim receptima tokom tjedna, ali odstranite koru prije korištenja.
Ako jedan dio bundeve mijenjate s batatom, batat dobro iščetkajte (ostavite koru) narežite na polovice ili veće komade i pecite zajedno s bundevom. Izdubite meso prije korištenja.
Osnovni recept za fermentiranje povrća
- 500g povrća po želji (osim zelenog povrća i kašastog povrća, npr. rajčica, patlidžan)
Za jesenki detoks 2022 sitno naribajte:
1 kupus, 1 mrkvu (da ukupno bude oko 500g)
0,9L hladne vode
0,1L vrele vode
2 jušne žlice soli (krupne ili sitne)
Operite i narežite povrće pa ga stavite u staklenu, keramičku ili inoks zdjelu. U 1dl vrele vode otopite sol pa umiješajte u ostatak hladne vode. Slanu vodu prelijte preko povrća- mora ga prekriti. Dodajte još malo vode ako je potrebno ili odlite ako tekućine ima previše. Uzmite tanjur koji stane u zdjelu (da ne zapinje na otvoru ili stjenkama zdjele, mora slobodno plivati u zdjeli), pa njime prekrijte povrće tako da ga težina tanjura drži uronjenog u vodu. Povrće ne bi smjelo plivati po površini i biti izloženo zraku, pa komadiće koji se povremeno pojave odmah odstranite, kao i bijelu opnu koja se stvara nakon dužeg stajanja. Često se komadići povrća u doticaju sa zrakom na površini tekućine znaju lagano upljesniviti- to je sasvim uobičajeno. Samo odstranite i nastavite dalje.
Preko svega stavite gazu ili kuhinjsku krpu da zaštitite od prašine i mušica. Nemojte zaklapati hermetičkim poklopcima, jer je za proces fermentacije potreban nesmetani protok zraka. Neke vrste povrća tokom fermentacije ispuštaju sluz (celer, rotkva, itd.) što je sasvim normalno i ne treba vas zabrinjavati. Samo ćete prije jela fermentirano povrće na brzinu isprati pod mlazom vode i tako odstraniti sluz.
Ukoliko imate prešu za povrće, koristite nju umjesto obične zdjele i tanjura tako što ćete narezano povrće staviti u posudu od preše, preliti pripremljenim rasolom koliko stane, te zavrnuti poklopac dovoljno da drži povrće ispod tekućine. Nije potrebno da povrće bude pod jakim pritiskom, glavno da je uronjeno u tekućinu.
Pustite da povrće odstoji u slanoj vodi nekoliko tjedana na sobnoj temperaturi. Provjeravajte svakih nekoliko dana tokom tri tjedna fermentacije, i sa površine maknite sve što se pojavi. Fermentacija će prestati nakon 2-3 tjedna, ovisno o godišnjem dobu. Nakon toga, povrće prebacite u staklenke, prelijte ga tekućinom od namakanja, staklenke zatvorite i čuvate u hladnjaku, svakodnevno uzimajući malo fermentiranog povrća uz glavni obrok. Tako skladišteno može stajati barem mjesec dana, a i duže.
No, povrće prekriveno slanom vodom možete krenuti jesti već treći dan ukoliko nemate već gotovog povrća, budući da nakon tri dana već kreće lagani proces fermentacije. Iako, puno je hranjivije i lakše probavljivo ako odstoji dva do tri tjedna na sobnoj temperaturi i lijepo se ukiseli.
Nemojte se bojati fermentacije- sigurno je, ne možete se otrovati- ako nešto krene krivo povrće će biti gnjecavo i neće biti ukusno, pa ga nećete ni jesti. Ovako se povrće kiseli već stoljećima, a sjetite se turšije- ovo je ustvari vrlo slična tehnika samo što je jedini sastojak koji dodajemo sol- nema šećera, aditiva i octa.
Opširnije o fermentaciji, procesima i dobrobitima, metodama fermentiranja kod kuće, te jako puno šarolikih recepata za fermentiranje i upotrebu fermentiranih proizvoda možete pronaći u mojoj kuharici Fermented Foods.